นอนไม่หลับ แก้อย่างไรดี? การนอนมีความสำคัญมากสำหรับสุขภาพทั้งร่างกายและสมองของเรา เป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือดที่มีโอกาสที่จะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ เพราะร่างกายเราไม่ต้องใช้แรงงานในช่วงเวลานี้ ทำให้เป็นช่วงเวลาที่สมองและระบบร่างกายปรับสมดุลสารเคมีต่างๆ ให้เกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น การให้ความสำคัญแก่การนอนเป็นสิ่งจำเป็นที่ทุกคนควรทำเพื่อสุขภาพที่ดีอย่างครบวงจร
อาการนอนไม่หลับ (Insomnia) คืออะไร?
อาการนอนไม่หลับ (Insomnia) คือ ภาวะที่ผู้ป่วยมีอาการนอนหลับได้ยาก หลับไม่สนิท ตื่นกลางดึกบ่อยๆ หรือตื่นเช้าเกินไป โดยอาการเหล่านี้อาจเกิดขึ้นเป็นครั้งคราวหรือเรื้อรังนานกว่า 3 เดือน
อาการนอนไม่หลับสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ชนิดหลักๆ ได้แก่
- หลับยาก (Initial insomnia) ผู้ป่วยจะใช้เวลานานกว่า 30 นาทีถึงจะหลับได้ สาเหตุของอาการหลับยากอาจเกิดจากปัจจัยต่างๆ เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล ความเศร้าโศก ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวลต่อโรคภัยไข้เจ็บ เป็นต้น
- หลับๆ ตื่นๆ (Maintenance insomnia) ผู้ป่วยจะหลับได้ แต่ตื่นบ่อยๆ ในระหว่างคืน สาเหตุของอาการหลับๆ ตื่นๆ อาจเกิดจากปัจจัยต่างๆ เช่น โรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหอบหืด โรคกรดไหลย้อน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน เป็นต้น
- ตื่นเร็ว (Terminal insomnia) ผู้ป่วยจะตื่นเร็วกว่าปกติในตอนเช้า สาเหตุของอาการตื่นเร็วอาจเกิดจากปัจจัยต่างๆ เช่น สภาพแวดล้อมในห้องนอนที่ไม่เหมาะสม แสงสว่างรบกวน เสียงรบกวน เป็นต้น
อาการนอนไม่หลับอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของผู้ป่วยได้ เช่น อ่อนเพลีย หงุดหงิด ขาดสมาธิ ความสามารถในการทำงานลดลง อารมณ์แปรปรวน ปวดหัว ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคอ้วน เป็นต้น ตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยที่นอนไม่หลับ อาจมีอาการอ่อนเพลียในระหว่างวัน ส่งผลให้ขาดสมาธิในการทำงาน หรือมีอารมณ์แปรปรวนได้ง่าย
สาเหตุของอาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากปัจจัยต่างๆ ดังนี้
- ปัจจัยด้านจิตใจ เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล ความเศร้าโศก ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวลต่อโรคภัยไข้เจ็บ เป็นต้น
- ปัจจัยด้านร่างกาย เช่น โรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหอบหืด โรคกรดไหลย้อน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน เป็นต้น หรือการใช้ยาบางชนิด เช่น ยารักษาโรคซึมเศร้า ยารักษาโรคความดันโลหิตสูง ยารักษาโรคหอบหืด เป็นต้น
- ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม เช่น สภาพแวดล้อมในห้องนอนที่ไม่เหมาะสม แสงสว่างรบกวน เสียงรบกวน
- ปัจจัยอื่นๆ เช่น การใช้แอลกอฮอล์ คาเฟอีน นิโคติน ก่อนนอนอาจทำให้นอนหลับยาก
สุขอนามัยการนอน ที่ทำให้การนอนหลับดีขึ้น
- กำหนดเวลานอนและตื่นนอนให้แน่นอน เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน แม้จะเป็นวันหยุดก็ตาม
- สร้างบรรยากาศในห้องนอนที่เงียบสงบและมืด ปิดไฟและปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิดก่อนเข้านอน
- อุณหภูมิห้องนอนที่เหมาะสม อุณหภูมิห้องนอนควรอยู่ที่ประมาณ 20-24 องศาเซลเซียส
- ใช้เตียงนอนและหมอนที่สบาย เลือกเตียงนอนและหมอนที่เหมาะกับสรีระของตนเอง
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน คาเฟอีนและแอลกอฮอล์จะรบกวนการนอนหลับ
- ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนนอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง
- หากิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรืออาบน้ำอุ่น
- หลีกเลี่ยงการนอนกลางวันนานเกิน 30 นาที การนอนกลางวันนานเกินไปอาจทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืน
- หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ให้ลุกออกจากเตียงแล้วทำกิจกรรมอื่น เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือการนั่งสมาธิ จากนั้นจึงกลับไปนอนอีกครั้งเมื่อง่วง
- ปรึกษาแพทย์หากมีปัญหาการนอนหลับ หากปฏิบัติตามหลักสุขอนามัยการนอนหลับแล้ว แต่ยังคงมีปัญหาการนอนหลับอยู่ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม
หากเราปฏิบัติตามหลักสุขอนามัยการนอนหลับอย่างเคร่งครัด ก็จะช่วยให้นอนหลับได้เต็มอิ่มและมีคุณภาพมากขึ้น ส่งผลดีต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเราในระยะยาวอีกด้วย
ติดตามความรู้ดี ๆ ได้ที่ : Life Hack Online
