น้ำตาลเป็นสารอาหารที่อยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต โดยทุกๆ 1 กรัมจะให้พลังงานถึง 4 กิโลแคลอรี แต่กลับไม่มีสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามิน หรือเกลือแร่ น้ำตาลจึงถูกเรียกชื่ออีกอย่างว่า “อาหารพลังงานว่างเปล่า” ทั่วไปแล้วอาหารทุกประเภทมีน้ำตาลจากธรรมชาติเป็นส่วนประกอบ ดังนั้น เราควรควบคุมปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาให้เหมาะสม ตามคำแนะนำจากองค์การอนามัยโลก (WHO) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี
ปริมาณพลังงานที่มาจากการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในแต่ละวันควรจำกัดไม่เกิน 6 ช้อนชาหรือ 24 กรัม ส่วนสำหรับเด็กควรจำกัดไม่เกิน 4 ช้อนชาหรือ 16 กรัม การบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากๆ อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น ผิวหนังที่แห้ง เหี่ยว ดูแก่กว่าวัย, ฟันที่มีฟันผุและปัญหาในช่องปาก, ร่างกายที่มีสภาพเสื่อมโทรม, การบาดเจ็บที่อ่อนไหวง่าย เป็นต้น น้ำตาลและพลังงานเกินปริมาณสามารถสะสมเป็นไขมัน และอาจนำไปสู่ภาวะโรคอ้วนหรือโรคที่ไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง, เบาหวาน, โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ เป็นต้น
วิธีลดน้ำตาล กินหวานน้อยเพื่อสุขภาพที่ดี
1. ฝึกสั่งหวานน้อย
การเริ่มต้นสู่การดูแลสุขภาพดีที่ดีต้องขึ้นอยู่ที่อาหารและเครื่องดื่มที่เราบริโภคทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องของเครื่องดื่มชงที่มักมีการเติมน้ำตาล ซึ่งรวมถึงชา กาแฟ โกโก้ และชาเขียว การลดการบริโภคน้ำตาลในเครื่องดื่มเหล่านี้จะเป็นการเริ่มต้นที่ดีสำหรับสุขภาพของคุณ เมื่อคุณสั่งเครื่องดื่มชงที่ร้าน ควรที่จะเลือกตั้ง ‘หวานน้อย’ หรือ ‘ลดหวานครึ่งนึง’ เพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่บริโภค นอกจากนี้ยังควรฝึกพูดเพื่อให้คนทำกาแฟหรือชงเครื่องดื่มเข้าใจความต้องการของคุณ
2. เน้นผลิตภัณฑ์ ‘ทางเลือกสุขภาพ’
การตัดสินใจในการเลือกอาหารมีความสำคัญเนื่องจากมีผลต่อสุขภาพของเรา การอ่านฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์เป็นวิธีที่ดีเพื่อเข้าใจข้อมูลทางโภชนาการของอาหารที่เรากำลังจะบริโภค เราสามารถเห็นปริมาณสารอาหารและพลังงานที่ปรากฏบนฉลาก อย่างไรก็ตาม บางครั้งการเปรียบเทียบปริมาณน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ระหว่างสินค้าต่าง ๆ อาจทำให้เรารู้สึกยุ่งยากหรือใช้เวลามาก
เพื่อที่จะทำให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น เราสามารถพิจารณาสัญลักษณ์ ‘ทางเลือกสุขภาพ’ (Healthier Choice logo) ที่ปรากฏบนบรรจุภัณฑ์ ซึ่งเป็นการรับรองว่าผลิตภัณฑ์นั้นผ่านการตรวจสอบและมีปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมตามเกณฑ์ที่กำหนด นั่นหมายความว่าเราสามารถที่จะเลือกซื้ออาหารได้อย่างมั่นใจว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา
นอกจากนี้ อาจสังเกตคำศัพท์เกี่ยวกับน้ำตาลบนฉลากอาหารที่ควรรู้ คือ
3. เลือกดื่มน้ำเปล่าคู่มื้ออาหาร
การเลือกดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวานหรือน้ำอัดลมระหว่างมื้ออาหารมีประโยชน์มากมายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของเรา ไม่เพียงแต่ช่วยลดปริมาณน้ำตาลที่เข้าสู่ร่างกาย, แต่ยังช่วยให้เราโฟกัสไปที่รสชาติความอร่อยจากอาหารแต่ละมื้อได้อย่างเต็มที่ การดื่มน้ำเปล่าเป็นวิธีที่ดีในการรักษาความสดชื่นและดับกระหายในร่างกาย เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้ดี และผิวพรรณก็จะดูสดใสขึ้น
อีกทั้ง การเลือกดื่มน้ำเปล่ายังช่วยเก็บโควต้าน้ำตาลไว้ในเครื่องดื่มที่เป็นที่โปรดของเราในช่วงบ่ายหรือมื้อว่างระหว่างวันได้ น้ำเปล่าไม่มีส่วนผสมที่เพิ่มน้ำตาลหรือสารที่ไม่ดีต่อร่างกาย, ทำให้เป็นเลือกที่ดีสำหรับการดูแลสุขภาพ เพื่อความสมดุลในการบริโภคน้ำ ควรดื่มประมาณ 1.5 ลิตรต่อวัน เพื่อให้ได้ปริมาณน้ำที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายและสุขภาพที่ดี
4. งดเติมน้ำตาลเพิ่มในอาหาร ลดน้ำจิ้ม
ก่อนที่จะนำจานอาหารมาวางบนโต๊ะ จะมีการปรุงรสชาติจากน้ำตาลไว้แล้ว ถ้าคุณต้องการปรุงเพิ่มเอง ควรชิมก่อนทุกครั้ง และแนะนำให้ลดปริมาณการเติมลงเรื่อย ๆ ในแต่ละครั้ง เพื่อให้ลิ้นคุ้นเคยกับรสชาติที่มีความหวานจากธรรมชาติ ไม่ให้รสชาติหวานเกินไป หากคุณทำอาหารเองที่บ้าน ลองเน้นการใส่วัตถุดิบจากธรรมชาติที่มีความหวานอยู่แล้ว เพื่อให้ได้รสชาติที่กลมกล่อมแบบสุขภาพดี เช่นการเพิ่มหอมหัวใหญ่ลงในผัดผัก หรือการเพิ่มผักและเนื้อสัตว์ในน้ำซุป เพื่อให้ได้ความหวานจากธรรมชาติ
5. เลือกผลไม้สดหวานน้อย แทนขนมหวานยามบ่าย
การเปลี่ยนเป็นของว่างระหว่างวันจากรูปแบบเดิมที่มุ่งหวังไปที่ขนมหวาน, เค้ก, คุ้กกี้, หรือขนมกรุบกรอบ มาเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลธรรมชาติน้อยเป็นต้นเป็นการเลือกที่ดีทั้งในเรื่องของสุขภาพและความพร้อมทาน ตัวอย่างของปริมาณการกินผลไม้ที่เหมาะสมต่อครั้งได้แก่ มะละกอ 4-5 ชิ้น, แอปเปิลเขียว 1 ผล, แก้วมังกรครึ่งผล, ฝรั่งครึ่งผล, และอื่น ๆ อีกมากมาย
เลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลธรรมชาติมากน้อยตามต้องการ การทานผลไม้ไม่เพียงช่วยลดปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายได้รับลดลง แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเหมือนกัน โดยที่ได้รับแคลอรีน้อยกว่า ไม่เพียงนี้, ผลไม้ยังเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เช่น วิตามิน, เกลือแร่, ใยอาหาร, และสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ผิวดูสดใสและช่วยแก้ปัญหาท้องผูกได้ดี
สรุป
นอกจากการควบคุมปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารตามวิธีที่ได้นำเสนอไว้แล้ว การรักษาสุขภาพและรูปร่างที่ดีในระยะยาวต้องครอบคลุมด้านทุกมิติของการดูแลตัวเอง การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงานและสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยให้ระบบทั้งร่างกายทำงานได้ดี การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเช่นกันเป็นสิ่งที่สำคัญ มันช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการใช้พลังงานในตัวเองตลอดวัน และทำให้สมองทำงานได้ที่ดีพร้อมทั้งส่งเสริมการปรับตัวของร่างกายในการดูแลสุขภาพที่ดีในทุกๆ ด้านของชีวิตและกิจกรรมต่างๆ ตลอดวัน
ติดตามความรู้ดี ๆ ได้ที่: Life Hack Online
