การมีระดับคอเลสเตอรอลสูงถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ การมี LDL มากเกินไปหรือที่เรียกกันว่าคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” ในกระแสเลือดอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโดยทำให้เกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็งหรือการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง
เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ จำเป็นต้องรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้แข็งแรง โชคดีที่การเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหาร เช่น เพิ่มการบริโภคผลไม้ ผัก ถั่ว และพืชตระกูลถั่วที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ สามารถช่วยให้คุณได้รับและรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่เหมาะสมได้
ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ดีที่สุดในการลดคอเลสเตอรอล
1. ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินข้าวโอ๊ตเป็นประจำสามารถลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจได้อย่างมาก รวมถึงระดับคอเลสเตอรอลรวมและระดับ LDL ที่สูง ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งรวมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยป้องกันการดูดซึมคอเลสเตอรอลในทางเดินอาหาร และเพิ่มการขับคอเลสเตอรอลออกทางอุจจาระ
2. อัลมอนด์
ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ และสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อัลมอนด์เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมซึ่งมีความเชื่อมโยงอย่างต่อเนื่องกับประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ รวมถึงลดระดับคอเลสเตอรอลด้วย การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการผสมผสานอัลมอนด์เข้ากับอาหารของคุณเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงและปกป้องสุขภาพของหัวใจ
3. เบอร์รี่
ผลเบอร์รี่ เช่นบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเส้นใยและสารอาหารที่ปกป้องหัวใจอื่นๆ และสารประกอบจากพืช เช่น สารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่ต้านการอักเสบ การเพิ่มผลเบอร์รี่ในอาหารของคุณอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจได้หลายวิธี รวมถึงการลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) การเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ปกป้องหัวใจ และลดระดับความดันโลหิต นอกจากจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลแล้ว ผลเบอร์รี่ยังช่วยป้องกันโรคหัวใจด้วยการลดการอักเสบปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด และป้องกันความเสียหายของเซลล์
4. วอลนัท
เช่นเดียวกับอัลมอนด์วอลนัทเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดีเยี่ยม ซึ่งมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอล การบริโภควอลนัทสัมพันธ์กับการลดระดับคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอลชนิดเลว และไตรกลีเซอไรด์ลงอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะในผู้ที่ถือว่ามีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน นอกจากเส้นใยแล้ว วอลนัทยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) รวมถึงกรด α-linoleic ซึ่งกระตุ้นตัวรับ LDL ที่ช่วยกำจัด LDL ส่วนเกินออกจากเลือด
5. ถั่ว
ถั่วเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดในการลดระดับคอเลสเตอรอล ถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม ซึ่งจับกับคอเลสเตอรอลและป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ในความเป็นจริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วประมาณ 3/4 ถ้วยต่อวันอาจลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้ 19% และลดอัตราโรคหัวใจได้ 11%
6. อะโวคาโด
อะโวคาโดเชื่อมโยงกับคุณประโยชน์ที่น่าประทับใจหลายประการ รวมถึงการปรับปรุง ปัจจัยเสี่ยงของ โรคหัวใจเช่น คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) สูง และคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ต่ำ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินอะโวคาโดเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ปกป้องหัวใจ และลดระดับของคอเลสเตอรอล LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งที่มีความเกี่ยวข้องอย่างมีนัยสำคัญกับหลอดเลือด
7. เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจที่ดี รวมถึงเส้นใยที่ละลายน้ำได้และแมกนีเซียม การเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารของคุณสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ได้ ซึ่งจะช่วยสนับสนุนสุขภาพหัวใจของคุณ
8. ผลิตภัณฑ์โกโก้
แม้ว่าการกินขนมหวาน เช่น ลูกอมช็อกโกแลต บ่อยเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจของคุณได้ แต่การเพิ่มผลิตภัณฑ์โกโก้บางชนิดลงในอาหารของคุณ เช่น โกโก้ไม่หวานและเมล็ดโกโก้ อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจโดยการปรับปรุงระดับไขมันในเลือด ลดการอักเสบ และสนับสนุนความดันโลหิตให้แข็งแรง
9. เมล็ดเชีย
เมล็ดเชียเป็นเมล็ดเล็กๆ ที่เต็มไปด้วยสารอาหาร รวมถึงเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น PUFA เมล็ดเชียเป็นหนึ่งในแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ ในความเป็นจริง ปริมาณเส้นใยของเมล็ดเจียมีมากกว่าผลไม้แห้ง ธัญพืช และถั่ว เนื่องจากเมล็ดเจียอุดมไปด้วยเส้นใยและสารอาหารลดไขมันอื่นๆ เช่น กรดไขมัน เมล็ดเชียจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง การศึกษาพบว่าการกินเมล็ดเจียช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ในผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดสูง นอกจากนี้เมล็ดเชียยังช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ได้อีกด้วย
10. กระเจี๊ยบเขียว
กระเจี๊ยบเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งมีสารประกอบที่เรียกว่าโพลีแซ็กคาไรด์ซึ่งมีคุณสมบัติในการลดไขมัน กระเจี๊ยบเขียวยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีซึ่งมีประสิทธิภาพสูงในการลดระดับคอเลสเตอรอล
11. แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ยอดนิยมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้หลายประการ รวมถึงการลดระดับคอเลสเตอรอลสูงด้วย เนื่องจากแอปเปิ้ลอุดมไปด้วยเส้นใย รวมถึงเส้นใยที่ละลายน้ำได้ การกินแอปเปิ้ลจึงเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการส่งเสริมระดับไขมันในเลือดให้แข็งแรงและทำให้หัวใจของคุณแข็งแรง
12. บัควีท
บัควีทเป็นธัญพืชเทียมที่ปราศจากกลูเตน ตามธรรมชาติ ซึ่งมีสารอาหารลดไขมันสูง เช่น ไฟเบอร์ ฟลาโวนอยด์ และเปปไทด์ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ การเลือกบัควีทแทนผลิตภัณฑ์จากธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาวและขนมปังขาว สามารถช่วยลดระดับไขมันในเลือด รวมถึงระดับคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์ และยังสามารถช่วยปรับปรุงปริมาณสารอาหารได้อีกด้วย เนื่องจากบัควีทอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่นแมกนีเซียมและโพแทสเซียม
13. อาหารทะเล
ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานปลาเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะมีระดับไขมันในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่สูงขึ้น และระดับ VLDL คอเลสเตอรอลที่ต่ำกว่า ซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ ปลาโดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาเทราท์ และปลาแซลมอน เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของ ไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบซึ่งทราบกันว่าสนับสนุนการทำงานของหลอดเลือดให้แข็งแรง อีกทั้งยังมีวิตามินและแร่ธาตุ เช่น สังกะสี แคลเซียม และซีลีเนียม ซึ่งทำให้ปลากลายเป็นปลาได้ ทางเลือกที่ดีสำหรับสุขภาพโดยรวม
อาหารที่ต้องจำกัด
มีหลายปัจจัยที่สามารถส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลสูง รวมถึงการเลือกรับประทานอาหารของคุณด้วย แม้ว่าการรับประทานอาหารโดยรวมจะเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพของหัวใจ แต่การจำกัดอาหารต่อไปนี้ก็ฉลาดถ้าคุณมีระดับไขมันในเลือดสูง
- อาหารแปรรูปพิเศษเช่น อาหารแช่แข็ง อาหารขบเคี้ยวในบรรจุภัณฑ์ และอาหารจานด่วน
- เติมน้ำตาล เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และขนมหวาน เช่น ไอศกรีม คุกกี้ ลูกกวาด และเค้ก
- อาหารทอดและมันเยิ้ม เช่น อาหารจานด่วน ไก่ทอด และเฟรนช์ฟรายส์
- ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีไขมันสูงบางชนิด เช่น เบคอน เนื้อสัตว์ติดมัน และไส้กรอก
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เบียร์ ไวน์ และสุรา
แม้ว่าการจำกัดอาหารเหล่านี้สามารถช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทดแทนอาหารเหล่านี้ด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งทราบกันว่าดีต่อสุขภาพของหัวใจ เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช
วิธีอื่นในการลดคอเลสเตอรอล
นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและมีคุณค่าทางโภชนาการแล้ว วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายจำนวนมาก การนอนหลับที่มีคุณภาพ และการจัดการความเครียดสามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพหัวใจโดยรวมและระดับไขมันในเลือดที่เหมาะสม การออกกำลังกาย นอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เลิกสูบบุหรี่และรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง ล้วนจำเป็นต่อการจัดการระดับคอเลสเตอรอล
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าบางคนมีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะมีระดับคอเลสเตอรอลสูงซึ่งเรียกว่าไขมันในเลือดสูงในครอบครัว ผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงในครอบครัวมีความสามารถลดลงในการกำจัด LDL ส่วนเกินออกจากกระแสเลือด และอาจจำเป็นต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ หากคุณมีภาวะไขมันในเลือดสูงในครอบครัว ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพจะแนะนำการรักษาที่ดีที่สุดตามความต้องการด้านสุขภาพของคุณโดยเฉพาะ
สรุป
หากคุณมีระดับคอเลสเตอรอลสูง มีวิธีมากมายในการลดคอเลสเตอรอลในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจโดยรวม การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารที่ทราบกันว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล เช่น ข้าวโอ๊ต เบอร์รี่ ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช ถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการส่งเสริมระดับไขมันในเลือดให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
หากคุณกังวลเกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลหรือต้องการคำแนะนำด้านอาหารโดยเฉพาะเพื่อลดคอเลสเตอรอล โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่เชื่อถือได้ เช่น แพทย์โรคหัวใจหรือนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหัวใจ
ติดตามความรู้ดี ๆ ได้ที่: Life Hack Online
